Har du också hört att man ska gå 10 000 steg om dagen för att hålla sig frisk? Det är ett mål som dyker upp i smartklockor, hälsoappar och till och med i medicinska rekommendationer.
Men… hur många kilometer är 10 000 steg? Varifrån kommer det här numret egentligen? Och är det verkligen bra för hälsan?
Här får du veta var målet med 10 000 steg kommer ifrån, hur många kilometer det motsvarar, hur många kalorier du förbränner, och hur du kan börja röra på dig mer utan att det känns som en plåga.
Var kommer målet med 10 000 steg ifrån?
Även om det idag låter som en medicinsk rekommendation, så är ursprunget till 10 000 steg faktiskt mer reklam än vetenskap.
På 60-talet lanserade ett japanskt företag en stegräknare som hette manpo-kei, vilket bokstavligen betyder ”10 000-stegs-mätare”. Det var precis innan OS i Tokyo, och kampanjen blev så framgångsrik att numret fastnade som en symbol för god hälsa.
Med tiden blev det en standard som används av organisationer som WHO, mest för att det är ett ambitiöst men uppnåeligt mål – och lätt att komma ihåg. Och även om det inte är någon magisk formel, så har det faktiskt hälsofördelar att gå så mycket.
Hur många kilometer är 10 000 steg?
Hur långt du går med 10 000 steg beror på längden på ditt steg, som i sin tur påverkas av din längd, kön och hur du går.
Men generellt gäller:
- En genomsnittlig person går mellan 7 och 8 kilometer med 10 000 steg.
- I meter: mellan 7 000 och 8 000 meter.
- I miles: mellan 4,3 och 5 miles.
Vill du veta exakt hur långt du går?
Använd vår steg-till-kilometer-kalkylator och få en personlig uppskattning på några sekunder.
Vilka hälsofördelar har det att gå 10 000 steg om dagen?
Att gå är en av de enklaste, mest tillgängliga och mest effektiva formerna av träning. Om du lyckas få ihop 10 000 steg per dag kan du märka förbättringar inom flera områden:
- Bättre hjärt-kärlhälsa
- Minskad risk för kroniska sjukdomar
- Hjälp med att hålla en hälsosam vikt
- Mer energi och bättre humör
- Bättre sömn
- Mindre stress och ångest
Dessutom kräver det varken utrustning eller gymkort. Bara ett par bekväma skor – och lite motivation.
Hur många kalorier bränner man med 10 000 steg?
Generellt sett bränner man mellan 300 och 500 kalorier genom att gå 10 000 steg. Det beror förstås på vikt, ålder, hastighet och andra faktorer.
Och om du tänker veckovis:
10 000 steg om dagen kan hjälpa dig att bränna upp till 3 500 kalorier per vecka, vilket motsvarar ungefär ett halvt kilo kroppsfett. Så länge du även äter vettigt, förstås.
Vad händer om du inte når 10 000?
Även om 10 000 steg är ett bra mål, så behöver du inte nå det för att se hälsoförbättringar.
En ny studie publicerad av BBC visade att även 4 000 steg om dagen minskar risken för förtida död, och att redan vid 2 300 steg per dag syns positiva effekter på hjärta och kärl.
För varje extra 1 000 steg efter 4 000 minskar risken för förtida död med 15 %, upp till ett max på 20 000 steg per dag.
Så om du precis har börjat – varje extra steg räknas. Det viktiga är inte att gå 10 000 steg från dag ett, utan att röra dig mer än igår.
Så rör du dig mer under dagen (utan gym)
Har du svårt att hitta tid till promenader? Du behöver inte börja med långa sträckor. Nyckeln är att röra dig lite mer varje dag, även med småsaker. Det kallas NEAT (icke-träningsrelaterad termogenes) – alltså energi du förbrukar genom vardagliga aktiviteter.
Här är några enkla sätt att få in fler steg utan att märka det:
- Hoppa av en hållplats tidigare om du åker buss eller tunnelbana.
- Gå runt medan du pratar i telefon – även hemma.
- Ta trappan istället för hissen.
- Gå ut med hunden eller träffa en vän för en promenad.
- Ställ in påminnelser om att resa dig varje timme om du har ett stillasittande jobb.
- Gör hushållssysslor som att dammsuga, sopa eller hänga tvätt.
- Planera korta dagliga promenader, även om de bara är 10 minuter – du kommer att vilja fortsätta.
Små promenader ger mer än du tror. Och när det blir en del av rutinen, tackar kroppen – och sinnet – dig.
Vill du veta hur långt du går beroende på dina steg?
Testa vår kalkylator för steg till kilometer och sätt upp mål som passar just dig.